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千葉大輔（＠IT自分戦略研究所）
2007/4/18

　「目指せ！半年で20kg減」を目標に開始したダイエット。取材先で「ダイエット記事見ました」と声を掛けられることがあり、ますます「失敗したら恥ずかしい」と妙なプレッシャーを感じる。ここまで順調に体重が減る時期があれば、なかなか減らない時期もあった。折り返し地点を過ぎたいま、これまでの自分の取り組みを振り返り、再度ポイントを押さえる。

■基本は「量って、記録する」

　　ダイエットを始めるに当たって次の5つのルールを策定し、なるべくそれを実践することを目指した。 　

・毎日3食バランス良く食べる
・毎回食事の内容を記録する
・毎日1万歩歩く
・毎朝体重計に乗る
・夕食は22時以前に食べる

　ダイエットを開始してまず始めたこと、それは1日の食事内容や体重、運動の内容を記録することだ。記録に用いるツールはメモ帳や手帳、携帯電話、表計算ソフトなど何でもよい。ブログやSNSの日記を定期的に書いている人はそこに記録するのもよい。自分の生活や使いやすさで選ぶことが重要だ。1つだけ注意しなければならないのは、見返すことが多いツールに記録するということ。せっかく記録してもその記録を有効に生かせなければ、記録することで得られる効果が小さくなる。

　記録するツールとして筆者は手帳を使っている。常に身近にありオンライン／オフラインに関係なく手軽にその日のデータを見返すことができるので重宝している。第3回「ついにやってきた停滞期と還暦を迎えた体年齢」で体組成計を導入して歩数計と組み合わせた数値管理も並行して行っている。3日間単位など短い期間で見返す場合は手軽に確認できる手帳。1週間や1カ月と長い期間を見通す場合にはPCのデータと使い分けている。

　体組成計は体重だけではなく、体脂肪率や体年齢などさまざまな体の数値を計測することができる。ダイエットを開始したはいいが、脂肪は減らずに筋肉だけ落ちてしまっていたらどうしようかと不安に感じていたが、体脂肪率を計測して徐々にではあるが減少を確認し安心した。その一方で体年齢が「60歳」と表示されて落ち込むなどの経験もあった……。

■生活習慣を見直す――まずは食事から

　ダイエットを必要とする理由は人それぞれかもしれない。しかし、想像ではあるが肥満になる理由として多くの人は生活習慣の乱れから「摂取カロリー＞消費カロリー」という状況にいるのではないだろうか。筆者の場合は第2回「ペースがつかめずに手探りで進む」を見ると分かるように、明らかに「食べすぎ」が原因である。カレーやラーメン、丼ものなどカロリーが高いものが大好き。その割に運動はあまりしない。しかも、単品のメニューが好きで量も多く食べる。食事のバランスがまったく取れていない。摂取カロリーを見直すことは運動など消費カロリーを増やすよりも効果が大きい。まずは食事内容と食習慣を見直すことが必要だ。

　いままで長く続けていた生活習慣を変えることはなかなか難しい。ついつい朝食を取り忘れる、昼食や夕食が遅くなるなどもある。そういったときに必要以上に気にしてしまうとストレスがたまり、ダイエットに悪影響を与えてしまうことがある。気に病まずに気持ちを切り替えることが必要だ。また、できるだけ自分が実行しやすい方法を考えることも併せて重要だ。例えば、筆者は朝は頭も体もちゃんと働いていないので、おにぎり1個とか野菜ジュースだけという食事もしばしばだ。その分、昼に重めのものを食べるなど工夫をしている。

　具体的な食生活については第1回「覚えておきたいダイエット中の食生活」にあるように、「1日3回きちんと食事を取る」「ダイエットに効果を発揮するビタミンB群や不足しがちな鉄分、カルシウムを取る」ことが必要だ。しかし、ダイエットに適した食事をしようとするあまりに脂質を減らすだけではなく、筋肉量を維持するためのたんぱく質まで減らしてしまうこともある。管理栄養士 松本理華氏のいうように卵や豆腐でたんぱく質を補いたい。

■生活習慣を見直す――運動編

　食生活と併せて見直したいのは日ごろの運動だ。摂取カロリーの見直しに比べて即時的な効果はないが、基礎代謝に必要な筋肉量の維持に運動は欠かせない。筆者はまず、歩数計を導入し「1日1万歩歩く」ことから始めた。「歩こう」と思うとなかなか歩数が稼げないので、こちらも「自分をいかに歩かせるか」ということを考えながら生活するとよい。

　例えば1階から2階、3階に移動する程度であればエレベータを待つよりも歩いた方が早いとか、最寄駅から帰るときに少し遠回りして買い物をしながら帰ろうなどと、漠然と「歩こう」ではなく、何らかの目的意識を持たせると意外に歩数が稼げる。筆者の場合は昼休みに書店に日参することでその目的が果たせている。

　現在は、歩くことと併せて週に2回ほど「肩こりや腰痛を寄せ付けない体づくり」を参考に筋力トレーニングをしている。これも「何曜日にやる」と大きく決めずに週に2回という緩やかなルールで実行している。

■停滞期でも焦らずに

　さて、ダイエットをしていると必ず訪れるのが停滞期だ。それまで順調に落ちていた体重がさっぱり減らなくなってしまう。体重が減らない時期が続くとストレスがたまる。するとダイエットに対するモチベーションが保てなくなってしまう。こういったときについついやけ食いしてしまうとリバウンドしてしまう。

　停滞期中は焦らずに、それまでの食生活を続けて停滞期を抜けるのを待ったり、運動して気持ちを切り替えたりしよう。

■さて今月の減量具合は

図1　体重の推移。今回から体脂肪率も併せて計測した。成人男性の適正体脂肪率は、30歳未満で1〜20％。30歳以上で17〜23％といわれる。筆者の場合、ご覧のとおり適正値からかなりはずれている

　今月は先月の停滞期から抜け出したようで、再び体重が減少し始めた。引き続きこれまでの生活を維持したい。今月から体脂肪率を併せて計測し始めた。こちらは計測するたびに数値が変化するのだが、少し期間を長めに取って見ると分かるが大きな変化はなく、ある程度の範囲で落ち着いている。体重が減少しているのに体脂肪率が増えているなんてことがなくて安心している。とはいいつつも30％超の非常にお恥ずかしい数値だ。焦らずにこちらもゆっくりと減らしていきたい。

管理栄養士 松本氏からのひとこと

■「記録する」だけでも意識が変わる 　食事内容や体重、体脂肪率を短期間では手帳、長期間ではPCとツールをうまく使い分けていますね。このように、日々目にするツールを活用して記録することが習慣化すると、自然と食事内容や自分の体重、体脂肪率を意識することができるので、ダイエットにはとても有効です。 　手帳は、「昨日は少し食べ過ぎたから、今日は控えめにしよう」「昨日は野菜が不足していたから今日はサラダを食べてみよう」など、短期間の食事の帳尻合わせにはぴったりのツールです。PCは、1週間、1カ月単位での体重や体脂肪率の変動がはっきりと分かるので、今後のダイエットプランを立てるのに適したツールです。 　手帳やPCに限らず、自分に合ったツールをうまく活用することで無理なく食事内容や体重、体脂肪率の管理ができると思います。 ■明らかに「食べすぎ」が原因の場合はまず「食生活を見直す」こと 　 　最初に、いままでの食事の傾向や好んで食べるものをはじめ、全体の食習慣を思い返してください。「何げなく食べていた間食」「昼も夜も食べたい物をお腹いっぱい食べていた」など、思い当たることが出てくるはずです。明らかに食べすぎが原因の場合は、まず余分に摂取していたカロリーを少し減らすだけでも十分に効果があります。 　しかし、生活パターンを変えるのはなかなか難しいことなので、朝食を家で食べられなかったら、おにぎりと野菜ジュースを買って出社し、昼食にバランスの良い定食メニューを選択するなど、簡単なことでも食生活が大きく変わります。 ■ダイエット成功のためにはストレスをためないこと 　私がダイエットで一番大切だと思うことは、ストレスをためないことです。ITエンジニアはストレスのたまりやすい職種なので、「大幅に食事量を減らす」「毎日運動をする」など、がらりと生活環境が変わるようなルールをつくってしまうとかえってストレスになり、長期的に継続することは難しくなります。 　よって、現在実践されているような「自分をいかに歩かせるか」「週2回、曜日を決めずに筋トレをする」など、自分のペースで楽しみながらできる方法が見つかると、ストレスをためずにダイエットを継続できると思います。停滞期も抜け出したようですし、このペースで、焦らず楽しみながら継続していかれるとよいと思います。 （松本理華）

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